公路车爬坡的要领

爱好者,你是否在爬坡时有难以克服的障碍?爬得心跳加速、爬得肌肉酸痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形?放轻松,本文教你在力量还未完全建立之前,一切再从正确的姿势从头开始,这会让你在爬坡时更快并且更轻松!

头部必须能抬起看前方的路况,切忌将头低下的“埋头苦干”,低下头确实会让你暂时忘却前面的漫漫长坡,但同时也会让你无法看清楚前方的道路,是安全大忌,同时也会让你无法顺畅地呼吸。

爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色。爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身,保持平衡,减少上半身的晃动。腰腹部力量不足的车手在爬坡站姿时的平衡反应较差,应该以仰卧起坐、平板支撑等来补强此区域的力量。

爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏,这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架,无疑是在浪费你的力量。即使你是个猛男,在爬坡的时候要“淑女”一些。

当你爬坡时以站姿骑乘时,手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松,想要像Pantanl一般的握下把站姿爬坡前进并不容易,因为重心向前时更弯的腰背部受力更大,加上头部的角度让呼吸也不容易,这招只有在攻击时比较用的上。

使用站姿骑乘爬坡的目的有几个:1.坡度变陡时 2.攻击你的对手 3.变换姿势让其他肌肉放松。想像你是在单车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后,也必须注意到上拉时也要发力以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉起到作用。如果你无法让背部自然变成平坦,那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

很多车手在爬坡的时候肩膀会不自主的耸起,这导致胸部压缩。保持胸部不在紧缩的情况,就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。

保持手肘略为弯曲,当腿部向前发力时,手部可以平行的往后拉同时用力,这会让你的全身同时有效率的作动;站姿踩踏时,手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单边轮流发力。陡坡以站姿骑,手出力可提升速度。

臀大肌是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,发力的感觉是与你由椅子上仅靠腿部力量准备站起来时的感觉类似,在自行车上要作到这样的发力状态则必须注意到向上提拉的动作,但必须配合合适的坐垫高度,以免伤及脚后跟的肌腱。

事实上,爬坡的训练是没有秘诀的,但自行车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻,在爬坡时,每个骑乘者的条件趋于平等,选手的力量、心肺功能在此表露无遗,而爬坡骑行的训练过程中肌肉力量及心肺功能,更是必须按步就班的去建立,这与使用齿比的轻或重、踩踏频率的快或慢、骑行路况的陡或缓……都有着绝大的影响关系,但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测,能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

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